妊娠中の運動はいつから？ 注意点はどんなこと？

妊娠中はつわりやお腹の重さによって、体をあまり動かせないため体重増加や運動不足が気になる妊婦さんもいますよね。運動はしてもいいの？　いつからOKなの？など注意点をまとめました。

妊娠中の運動で避けたほうがよいことは？

日本産婦人科学会の「産婦人科診療ガイドライン」によると、妊娠中に推奨する運動の条件としては、次の内容が提言されています。
◇転倒や落下などの危険性がないこと
◇競技的性格の強いスポーツではないこと
◇ずっと仰向け・ずっと立ったままなど、同じ姿勢を保持しないこと

妊娠中に運動するメリット

もちろん、体調が万全であることが条件ですが、妊娠中に運動することで次のようなメリットがあるようです。
◇体重管理がしやすくなる
◇妊娠中の体力低下を防ぐ
◇日々のストレスが発散できる
◇腰痛や便秘などが軽減される

他にも、早産や低出生体重児のリスクを減らし、妊娠高血圧症候群・妊娠糖尿病・帝王切開分娩などを減少させる可能性があるとされています。ただし、立ちくらみ、頭痛、呼吸困難などあった場合は直ちに中止しましょう。医師と相談のうえ、無理せず、運動することが大切です。

体調が安定しない妊娠初期は避ける

厚生労働省から発表された妊産婦の食生活指針でも「無理なく体を動かしましょう」とあり、医師と相談のうえ、運動することはよしとされていますが、つわりなどで体調が安定しない妊娠初期の運動は避けたほうがよいようです。

妊娠前から運動習慣がある人や妊娠期の食べづわりや偏食で体重が気になる人は、体調が安定する妊娠中期から運動するようにしましょう。運動するなら、次のような運動強度の低い有酸素運動がおすすめです。
ウォーキング
思い立ったらいつでもできる気軽な有酸素運動です。比較的負荷は小さく、血行が促進され気分転換にもおすすめです。
マタニティスイミング
陸上に比べて浮力のおかげで全身運動しやすく、お産に必要な呼吸法なども指導してもらえます。肩こりやむくみの改善も期待できます。
マタニティヨガ
お産に向けて、心と体を調整する呼吸法や動きを習得します。妊娠中の腰痛、肩こり、足のつりなどの不快症状を軽減してくれます。

マタニティスイミングやマタニティヨガは専門家の指導をきちんと受けて、始めるようにしましょう。

妊娠中に運動するときの注意点

安定期と言われている妊娠中期であっても、運動中にお腹が張るなど体調に異変を感じたらすぐにやめて休みましょう。不安な場合は病院で診察を受けるなど医師に相談を。

妊娠後期から臨月にかけてはお腹が大きくなり、ウォーキングしていても足元が見づらくなっているので時間帯や場所に気をつけて運動することが大切です。なお、運動に限らずですが、出掛ける時はいざというときのために、母子健康手帳、健康保険証、産院の診察券、生理用ナプキンなどは持ち歩くようにしましょう。

妊娠前から運動習慣があった人には物足りなく感じてしまうかもしれませんが無理は禁物。医師と相談のうえ、できる範囲で体を動かしましょう。